泌尿科羅浩倫醫師: 認識肌少症

FB搜尋：羅浩倫醫師
部落格圖片點擊即可放大檢視

一般人肌肉力量約於25歲達到顛峰，60歲以後肌肉質量每年以1-2%速度流失，肌肉強度以1.5-3%下降，流失部位多為下肢肌肉群。所以，肌少症是種症候群，漸進性的肌肉質量減少，肌肉功能、肌力降低，進而影響日常生活行動，使生活品質降低。

一、 肌少症原因

1.年齡：體能活動減少，引起肌肉纖維質量改變。
2.荷爾蒙改變：低睪固酮、生長激素性激素下降造成蛋白質合成減少。
3.廢用症：制動症、生理性不活動，零重力狀態。
4.體重減輕：不適當營養或吸收差。
5.神經退化：周邊神經病變。

二、 自我檢測肌少症一分鐘
手指測量法：雙手的食指與拇指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方，如圈不起來，表示風險較低；圈起來還有空隙，有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。

三、 肌少症常見徵狀

四、 居家照護

預防肌少症先從如何延緩肌肉流失做起，最好的方法就是均衡飲食及適當運動，提供足夠熱量及各種必須營養素，以維持身體機能與健康狀態。

飲食補充如下：

1. 充足的優質蛋白質：每日可攝取1-2杯的牛奶、蛋、豆、魚肉(相當於巴掌小);優質蛋白建議在早午餐，以提高肌肉合成效果。

2. 補充維生素D：深海魚(鮭魚、鯖魚)、秋刀魚、蛋類、乳製品、黑木耳、香菇；適當日曬。

3. 多攝取白胺酸食物，幫助肌肉建造，減少流失，食物如：黃豆、牛肉、堅果(花生、南瓜子)。

4.多攝取維生素C食物，如：豆芽菜、苦瓜、甜椒、奇異果、芭樂。

5.運動後對蛋白質合成肌肉效果較好，於30-60分鐘內攝取蛋白質食物，如：牛奶、水煮蛋、雞蛋牛奶布丁或堅果豆花。

6.食物以新鮮天然為主，減少加工食品，如肉鬆、香腸降低代謝負擔。

居家運動如下：

1.每週至少三次，每次至少約30分鐘。包含暖身、有氧運動、肌力訓練、緩和訓練、緩和伸展、平衡協調運動、重量訓練。

2.如有慢性病，運動前後需先監測血壓、血糖，避免出現身體不適。

3. 運動時以自己可耐受的低強度運動開始，漸進式增加運動時間。

運動時注意事項

1.    初始運動的強度和持續時間應較低，須採漸進式訓練。

2.    運動訓練時須注意血壓、心跳不適情形，如：心肺疾病、關節炎、骨質疏鬆、腦中風、神經根壓迫者。

3.    每週至少三次，每次至少30分鐘。

4.    運動後30-60分鐘內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等，以提升養肌效果。

5.    老年人運動前後需先拉筋、做柔軟操，以增加柔軟度，拉筋維持20-30秒左右。